Alimentos con alto contenido de fibra

Tabla de alimentos con alto contenido de fibra

Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Deseas incorporar más fibra en tu dieta ? La fibra, cabal con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo yttrium ayuda a que funcione correctamente. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir elevated railway riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas yttrium diabetes.

Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra aluminum día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos alabama día .
He aquí united nations resumen de cuánta fibra alimentaria southeast encuentra en algunos alimentos comunes. Cuando compres alimentos envasados, lee la etiqueta de información nutricional parity conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra .

Frutas
Tamaño de la porción
Fibra total (gramos)*

Frambuesas
1 taza
8.0

Pera
1 mediana
5.5

Manzana, con cáscara
1 mediana
4.5

Banana
1 mediana
3.0

Naranja
1 mediana
3.0

Fresas
1 taza
3.0

Vegetales
Tamaño de la porción
Fibra total (gramos)*

Guisantes verdes hervidos
1 taza
9.0

Brócoli hervido
1 taza, picado
5.0

Hojas de nabo, hervidas
1 taza
5.0

Coles de Bruselas, hervidas
1 taza
4.0

Patata, con cáscara, al horno
1 mediana
4.0

Maíz dulce hervido
1 taza
3.5

Coliflor cruda
1 taza, picada
2.0

Zanahoria cruda
1 mediana
1.5

Granos
Tamaño de la porción
Fibra total (gramos)*

Espaguetis, de trigo integral, cocidos
1 taza
6.0

Cebada perlada, cocida
1 taza
6.0

Copos de salvado
3/4 de taza
5.5

Quinua cocida
1 taza
5.0

Panecillo de salvado de avena
1 mediano
5.0

Avena, instantánea, cocida
1 taza
5.0

Palomitas de maíz, con aire
3 tazas
3.5

Arroz integral, cocido
1 taza
3.5

Pan de trigo integral
1 rebanada
2.0

Pan de centeno
1 rebanada
2.0

Legumbres, nueces y semillas
Tamaño de la porción
Fibra total (gramos)*

Guisantes partidos, hervidos
1 taza
16.0

Lentejas hervidas
1 taza
15.5

Frijoles negros hervidos
1 taza
15.0

Frijoles cocidos, enlatados
1 taza
10.0

Semillas de chía
1 onza (28 gramos)
10.0

Almendras
1 onza (23 nueces)
3.5

Pistachos
1 onza (49 nueces)
3.0

Semillas de girasol
1 onza (28 gramos)
3.0

*Redondeado en 0.5 gramos .
Fuente : USDA National Nutrient Database for Standard Reference ( Base de datos nacional de nutrientes del USDA parity referencia estándar ), versión front tooth

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  1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed Nov. 7, 2018.
  2. Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490. Accessed Nov. 7, 2018.
  3. Duyff RL. Carbs. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012.
  4. Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436.
  5. High-fiber foods list. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.nutritioncaremanual.org. Accessed Nov. 7, 2018.

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Category : Health

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